Comment limiter son usage des appareils électroniques, pour sa santé et la planète

Les appareils électroniques nous rendent d'immenses services : travailler, apprendre, communiquer avec nos proches, nous divertir. Mais leur usage a tendance à s'étendre sans qu'on s'en rende compte, au détriment du sommeil, de l'activité physique et des moments en personne. Leur fabrication, leur consommation d'énergie et leur remplacement fréquent pèsent aussi sur l'environnement. Bonne nouvelle : quelques habitudes suffisent à reprendre le contrôle, sans renoncer à ce que la technologie a de meilleur.

Ce que disent les recommandations officielles

Pour les enfants et les adolescents, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent un maximum de 2 heures par jour de temps de loisir devant un écran, en plus d'au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à élevée et de 9 à 11 heures de sommeil pour les 5 à 13 ans, ou de 8 à 10 heures pour les 14 à 17 ans. Une étude de Statistique Canada a montré que seule une minorité de jeunes respectait l'ensemble de ces recommandations.

Pour les adultes, l'Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter le temps passé en position sédentaire, notamment devant les écrans, et de le remplacer par de l'activité physique, quelle qu'en soit l'intensité. Elle recommande de 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Chaque heure d'écran en moins est une occasion de bouger, de dormir ou de passer du temps avec les autres.

Les effets sur la santé et le sommeil

Les écrans utilisés le soir retardent souvent l'heure du coucher : on regarde « un dernier épisode », on fait défiler un fil d'actualité, on répond à un message. La stimulation et la lumière des écrans peuvent aussi rendre l'endormissement plus difficile. Un sommeil écourté affecte l'humeur, la concentration et la santé à long terme, chez les enfants comme chez les adultes.

Le temps passé devant les écrans est aussi, la plupart du temps, du temps passé assis. Une sédentarité prolongée est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers, selon l'OMS. Enfin, la sollicitation constante des notifications fragmente l'attention et peut nourrir le stress et l'anxiété.

L'impact environnemental de nos appareils

La plus grande partie de l'empreinte environnementale d'un téléphone, d'une tablette ou d'un ordinateur vient de sa fabrication : extraction des métaux, fabrication des puces et des écrans, transport. Plus on renouvelle souvent ses appareils, plus cette empreinte s'alourdit. Selon le Global E-waste Monitor 2024 des Nations unies, le monde a produit un record de 62 millions de tonnes de déchets électroniques en 2022, et seulement 22,3 % ont été collectés et recyclés de façon documentée.

L'usage compte aussi : la diffusion de vidéos en haute définition, le stockage infini de photos et de fichiers dans le nuage et les appareils toujours allumés sollicitent les réseaux et les centres de données. Au Québec, l'électricité est en grande partie renouvelable, mais l'énergie consommée par les services numériques ne l'est pas partout. Utiliser ses appareils plus sobrement, c'est donc aussi les garder plus longtemps et réduire la demande sur ces infrastructures.

Mesurer avant d'agir

La plupart des téléphones et des tablettes intègrent un outil qui mesure le temps d'écran par jour et par application. Consulte-le pendant une semaine, sans rien changer : les résultats surprennent souvent. Repère les applications qui prennent le plus de temps sans t'apporter grand-chose, et les moments de la journée où tu prends ton téléphone par réflexe, comme au réveil, dans les files d'attente ou au coucher.

Avec ce portrait en main, fixe-toi des objectifs réalistes, par exemple réduire d'une demi-heure par jour le temps passé sur les réseaux sociaux, ou ne plus utiliser le téléphone pendant les repas. Ces mêmes outils permettent de fixer des limites par application et des périodes de pause.

Des gestes simples au quotidien

• Désactiver les notifications non essentielles, qui interrompent et ramènent sans cesse vers l'écran.
• Garder les écrans hors de la chambre et utiliser un vrai réveil.
• Instaurer des zones sans écran, comme la table à manger.
• Ranger le téléphone hors de vue pendant le travail, les devoirs ou les conversations.
• Retirer les applications les plus chronophages de l'écran d'accueil, ou les supprimer.
• Passer l'écran en noir et blanc le soir, ce qui le rend moins attrayant.
• Prévoir une heure sans écran avant le coucher, avec un livre ou une activité calme.

Réduire l'énergie consommée

Plusieurs appareils consomment de l'électricité même lorsqu'ils semblent éteints : téléviseurs, consoles de jeux, boîtiers, chargeurs branchés en permanence, ordinateurs en veille. Une barre d'alimentation avec interrupteur permet de couper d'un seul geste l'alimentation d'un coin télé ou d'un poste de travail. Débranche les chargeurs inutilisés, active les modes d'économie d'énergie et règle la mise en veille automatique des écrans.

Diminuer la luminosité des écrans, choisir la définition standard plutôt que la haute définition sur un petit écran, et télécharger les contenus écoutés souvent plutôt que de les diffuser en boucle réduisent aussi la consommation. Au moment d'acheter, privilégie les appareils certifiés ENERGY STAR et adaptés à tes besoins réels.

Au travail et pendant les études

Au travail, les courriels, les messageries et les notifications interrompent sans cesse la concentration. Réserver des plages de travail concentré, avec les notifications coupées, et consulter ses messages à des moments précis de la journée améliore la productivité et réduit le stress. Les réunions sans appareils, sauf ceux qui sont nécessaires, favorisent aussi des échanges plus efficaces.

Le soir et les fins de semaine, il est sain de se déconnecter du travail. En France, le droit à la déconnexion est d'ailleurs inscrit dans le Code du travail : les entreprises d'une certaine taille doivent encadrer l'usage des outils numériques en dehors des heures de travail. Pour les étudiants, ranger le téléphone dans une autre pièce pendant les études est l'une des stratégies les plus simples et les plus efficaces.

Retrouver des loisirs hors ligne

Réduire son temps d'écran laisse un vide qu'il vaut mieux remplir volontairement. Pense aux activités que tu aimais avant, ou que tu as toujours voulu essayer : lecture, sport, plein air, musique, dessin, cuisine, jardinage, bénévolat, jeux de société avec des amis. Au Québec, les parcs, les sentiers et les activités de plein air offrent toute l'année des occasions de bouger loin des écrans, de la randonnée l'été au ski de fond ou à la raquette l'hiver.

Inscris-toi à une activité régulière, comme un club, un cours ou une ligue : l'engagement envers d'autres personnes aide à maintenir l'habitude, et crée des liens.

Le nuage, les photos et les courriels

Notre vie numérique accumule des quantités énormes de données : des milliers de photos en double, des vidéos jamais regardées, des courriels et des pièces jointes conservés indéfiniment. Trier régulièrement ses photos, supprimer les doublons et les vidéos inutiles, se désabonner des infolettres qu'on ne lit plus et vider les dossiers de téléchargement allègent l'espace de stockage. Cela évite aussi de devoir acheter un appareil plus puissant ou plus de stockage.

Faire durer ses appareils

Utiliser ses appareils plus sobrement va de pair avec les garder plus longtemps. Un téléphone moins sollicité garde une meilleure batterie, et un appareil bien entretenu, mis à jour et protégé par un étui peut servir de nombreuses années. Avant de remplacer un appareil qui semble lent, fais le ménage des applications et des fichiers, ou fais-le réparer. Pour aller plus loin, lis notre guide pour réduire ses déchets électroniques.

Une pause numérique, sans culpabilité

Une journée ou une fin de semaine sans écran de loisir, de temps à autre, permet de mesurer la place qu'ils occupent et de redécouvrir d'autres plaisirs. L'objectif n'est pas de culpabiliser ni de rejeter la technologie, qui reste précieuse pour travailler, apprendre et garder le contact avec ses proches. Il s'agit plutôt de choisir consciemment quand et comment on l'utilise, au lieu de la laisser décider pour nous. Après une pause, plusieurs personnes constatent qu'elles dorment mieux, se sentent plus calmes et profitent davantage des moments passés avec leurs proches, sans rien manquer d'important.

Les aînés et la technologie

Pour les personnes aînées, la technologie peut être une alliée précieuse pour garder le contact avec la famille, gérer ses rendez-vous ou se divertir. L'enjeu est surtout de garder un bon équilibre : des appels vidéo avec les petits-enfants, oui, mais aussi des sorties, de l'activité physique et des rencontres en personne. Les bibliothèques et les organismes communautaires offrent souvent des ateliers pour apprendre à utiliser les appareils de façon sécuritaire et à son rythme.

En famille

Les enfants imitent les adultes : les parents qui posent leur téléphone pendant les repas et les conversations donnent le meilleur exemple. Établissez ensemble des règles claires, adaptées à l'âge des enfants : moments et lieux sans écran, durée maximale de loisir numérique, appareils rangés dans un lieu commun la nuit. Impliquer les enfants dans l'établissement des règles favorise leur adhésion.

Proposez des activités de remplacement attrayantes : jeux de société, sorties au parc, sport, bricolage, cuisine, lecture, jardinage. Pour les plus jeunes, privilégiez des contenus de qualité, regardés ensemble lorsque c'est possible, plutôt qu'un défilement sans fin de vidéos.

En résumé

Limiter son usage des appareils électroniques, ce n'est pas les bannir, mais choisir consciemment la place qu'ils occupent. Mesure ton temps d'écran, coupe les notifications inutiles, garde les écrans hors de la chambre et de la table, éteins vraiment les appareils, et remplace une partie du temps d'écran par l'activité physique, le sommeil et les moments en personne. Pour les jeunes, les Directives canadiennes recommandent au maximum 2 heures par jour d'écran de loisir. Bonus : des appareils moins sollicités durent plus longtemps, ce qui réduit leur impact environnemental.

Sources

Sources officielles et études consultées en octobre 2026.

• Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes, Société canadienne de physiologie de l'exercice, 2021.
• Respect des Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes, Statistique Canada (Rapports sur la santé), 2017.
• Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité : en un coup d'œil, Organisation mondiale de la Santé, 2020.
• The Global E-waste Monitor 2024, Union internationale des télécommunications (UIT) et UNITAR (ONU), 2024.