Baies de goji et santé des os : ce qu'elles apportent vraiment

Les baies de goji, fruits du lyciet, sont vendues séchées, en jus ou en poudre, souvent avec des promesses santé impressionnantes : énergie, immunité, sommeil, et parfois santé des os. Pour les os, comme pour le reste, il vaut la peine de regarder de près ce que ces petits fruits apportent réellement. Cet article ne remplace pas un avis médical : pour l'évaluation de ta santé osseuse, consulte un professionnel de la santé.

L'ostéoporose, un enjeu courant

Selon l'Agence de la santé publique du Canada, l'ostéoporose est une maladie caractérisée par une détérioration du tissu osseux, qui rend les os de plus en plus minces et fragiles avec le temps. Environ 1,5 million de Canadiens de 40 ans et plus, soit 10 %, en sont atteints, et les femmes la déclarent quatre fois plus souvent que les hommes. Elle augmente le risque de fractures, en particulier de la hanche, des vertèbres et du poignet, souvent à la suite d'une chute banale.

La santé des os se construit tout au long de la vie : pendant l'enfance et l'adolescence, on accumule la masse osseuse, puis on cherche à la préserver à l'âge adulte et au-delà. L'alimentation, l'activité physique et les habitudes de vie jouent un rôle important.

Ce que contiennent les baies de goji

Les baies de goji séchées apportent des fibres, des glucides, un peu de protéines, des antioxydants comme la zéaxanthine, et plusieurs minéraux, dont du fer, du potassium, du calcium et du zinc, en quantités variables selon les sources et les produits. Mais une portion habituelle, soit une petite poignée, apporte peu de calcium comparé aux besoins quotidiens d'un adulte, qui se comptent en centaines de milligrammes. Un verre de lait, un yogourt ou une boisson végétale enrichie en fournissent beaucoup plus.

Les baies de goji peuvent donc faire partie d'une alimentation variée, mais elles ne sont pas une source importante des minéraux qui comptent le plus pour les os.

Ce que dit la recherche

Les études cliniques sur les baies de goji sont peu nombreuses et portent surtout sur des impressions générales de bien-être, l'énergie ou certains marqueurs sanguins. L'étude la plus citée, publiée en 2008, portait sur 34 adultes pendant 14 jours, avec un jus commercial standardisé, et ne mesurait pas la santé osseuse. Selon une revue des études cliniques publiée en 2024, aucune étude rigoureuse chez l'humain ne permet d'affirmer que les baies de goji renforcent les os ou préviennent l'ostéoporose. Les études réalisées chez l'animal ou en laboratoire ne peuvent pas être transposées directement à l'humain.

Ce qui protège vraiment les os

Selon l'Agence de la santé publique du Canada, plusieurs mesures contribuent à prévenir l'ostéoporose. Une activité physique régulière qui combine des exercices aérobiques avec mise en charge, comme la marche, et des exercices de musculation favorise la santé des os. Les activités qui travaillent l'équilibre, comme le tai-chi, aident à prévenir les chutes. Les produits laitiers, les boissons enrichies et les légumes verts fournissent du calcium. Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D, en plus de suivre le Guide alimentaire canadien. Enfin, éviter le tabac et limiter l'alcool réduisent le risque de fractures.

Les bonnes sources de calcium

• Le lait, le yogourt et le fromage, parmi les sources les plus riches et les mieux absorbées.
• Les boissons végétales enrichies de calcium et de vitamine D, bien agitées avant de les verser.
• Le tofu préparé avec du sulfate de calcium.
• Les poissons en conserve avec leurs arêtes, comme le saumon et les sardines.
• Les légumes verts, comme le chou frisé, le brocoli et le bok choy.
• Les amandes et les légumineuses, en complément.

Les facteurs de risque à connaître

Selon l'Agence de la santé publique du Canada, plusieurs facteurs augmentent le risque d'ostéoporose : un âge de 65 ans et plus, des antécédents familiaux de fracture de la hanche, une fracture de fragilisation antérieure, l'usage prolongé de certains médicaments comme les glucocorticoïdes, une ménopause précoce, le tabagisme et une forte consommation d'alcool, soit trois consommations ou plus par jour. Si tu présentes ces facteurs, parles-en à ton médecin : un dépistage peut être recommandé.

Les précautions avec le goji

Pour la plupart des gens, les baies de goji consommées en quantité alimentaire sont bien tolérées. Des réactions allergiques ont toutefois été rapportées. Des cas d'interaction probable avec la warfarine, un anticoagulant, ont aussi été décrits : si tu prends des médicaments, en particulier des anticoagulants, parles-en à ton pharmacien ou à ton médecin avant d'en consommer régulièrement en jus ou en supplément. Comme les autres fruits séchés, elles sont concentrées en sucres naturels : une petite poignée suffit.

Comment les intégrer à son alimentation

Si tu aimes leur goût sucré et acidulé, les baies de goji s'ajoutent au gruau, au yogourt, aux salades ou aux mélanges de noix. Pour un déjeuner bon pour les os, combine-les à un yogourt nature, une boisson enrichie ou du lait, des amandes et des fruits frais. Pour une option plus locale, les petits fruits du Québec, comme les bleuets, les canneberges ou les camerises, se trouvent séchés ou congelés toute l'année. Pour en savoir plus sur le goji, lis notre article sur les baies de goji et le sommeil.

Méfie-toi des promesses

Les produits présentés comme des super-aliments pour les os, les articulations ou la prévention de l'ostéoporose jouent souvent sur les inquiétudes liées au vieillissement. Méfie-toi des allégations qui promettent de renforcer les os ou de prévenir les fractures sans preuve, et des suppléments de goji coûteux. La prévention de l'ostéoporose repose sur des mesures bien établies, à discuter avec ton médecin.

Le rôle de la vitamine D

Le calcium ne suffit pas : le corps a besoin de vitamine D pour l'absorber correctement. Au Québec, l'ensoleillement est trop faible pour produire suffisamment de vitamine D par la peau pendant une grande partie de l'année. Les principales sources alimentaires sont le lait et les boissons végétales enrichies, les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, et les œufs. Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D. Pour les autres groupes d'âge, ou si tu as des besoins particuliers, demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien.

L'activité physique, alliée des os

Les os réagissent aux contraintes : lorsqu'ils sont sollicités, ils se renforcent. Les activités avec mise en charge, comme la marche rapide, la randonnée, la danse, le tennis ou la montée d'escaliers, et les exercices de musculation, avec des poids, des bandes élastiques ou le poids du corps, contribuent à maintenir la masse osseuse. Selon l'Agence de la santé publique du Canada, les activités qui travaillent l'équilibre, comme le tai-chi, aident aussi à prévenir les chutes, principale cause de fractures chez les personnes âgées. L'important est de bouger régulièrement, à son rythme, et de commencer progressivement.

Prévenir les chutes

Chez les personnes âgées, la prévention des chutes est aussi importante que la solidité des os. Quelques gestes réduisent beaucoup le risque : un bon éclairage, des tapis antidérapants, des mains courantes dans les escaliers, des barres d'appui dans la salle de bain, des chaussures stables, et l'élimination des objets qui encombrent les passages. En hiver, des crampons sur les bottes et du sable ou du sel sur les entrées glacées réduisent les chutes à l'extérieur. Un examen de la vue et une révision des médicaments qui causent de la somnolence ou des étourdissements sont aussi recommandés.

Les autres nutriments pour les os

D'autres nutriments contribuent à la santé osseuse : les protéines, nécessaires à la structure des os et aux muscles qui les protègent; le magnésium, présent dans les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers; la vitamine K, présente dans les légumes verts; et le potassium, abondant dans les fruits et les légumes. Une alimentation variée, selon le Guide alimentaire canadien, couvre généralement ces besoins. Les baies de goji y contribuent modestement, comme d'autres fruits séchés, mais aucun aliment unique ne fait la différence.

Le dépistage

L'ostéoporose est souvent appelée une maladie silencieuse : elle ne cause généralement aucun symptôme avant une première fracture. Un examen de la densité osseuse, appelé ostéodensitométrie, permet d'évaluer la solidité des os. Ton médecin peut te le recommander selon ton âge et tes facteurs de risque, en particulier après 65 ans, après une fracture survenue lors d'une chute banale, ou en cas de traitement prolongé par certains médicaments. Selon les résultats, il peut proposer des mesures préventives ou un traitement.

Un déjeuner bon pour les os

Pour combiner plaisir et santé osseuse, voici une idée simple : un bol de yogourt nature ou de yogourt de soya enrichi, garni de flocons d'avoine, d'une poignée d'amandes, d'une cuillère de graines, de quelques baies de goji ou de bleuets séchés, et de fruits frais. Accompagne-le d'un verre de lait ou de boisson végétale enrichie. Ce déjeuner apporte du calcium, de la vitamine D, des protéines, du magnésium et des fibres. Les baies de goji y ajoutent de la couleur et un goût acidulé, mais ce sont les produits laitiers ou enrichis et les amandes qui fournissent l'essentiel du calcium.

Les personnes plus à risque

Certaines personnes doivent être particulièrement attentives à leur santé osseuse : les femmes après la ménopause, en raison de la baisse des œstrogènes; les personnes âgées; celles qui ont un faible poids; celles qui prennent depuis longtemps des glucocorticoïdes ou d'autres médicaments qui affaiblissent les os; et celles qui ont des maladies digestives nuisant à l'absorption du calcium. Pour elles, un suivi médical et, au besoin, des suppléments ou des traitements prescrits sont bien plus importants que n'importe quel aliment.

En résumé

Les baies de goji apportent quelques minéraux, mais en petite quantité, et aucune étude sérieuse ne démontre qu'elles renforcent les os ou préviennent l'ostéoporose, une maladie qui touche environ 1,5 million de Canadiens de 40 ans et plus selon l'Agence de la santé publique du Canada. Pour protéger tes os, mise sur l'activité physique avec mise en charge, des sources de calcium comme les produits laitiers, les boissons enrichies et les légumes verts, la vitamine D, l'arrêt du tabac et une consommation modérée d'alcool. Et si tu prends des anticoagulants, parle du goji à ton pharmacien.

Sources

Sources officielles et études consultées en octobre 2026.

• Ostéoporose, Agence de la santé publique du Canada, 2025.
• A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) juice, GoChi, Journal of Alternative and Complementary Medicine (PubMed), 2008.
• Summary of clinical studies on the effects of Lycium barbarum (goji berry) supplementation, Exploration of Foods and Foodomics, 2024.
• Guide alimentaire canadien : recommandations en matière d'alimentation saine, Santé Canada, 2019.