Le soleil de novembre fait-il encore de la vitamine D au Québec?

Un beau midi de novembre, ciel bleu, feuilles au sol : on sort prendre l'air en se disant qu'on fait le plein de vitamine D pour l'hiver. Le moment est agréable, c'est certain. Mais la peau, elle, a besoin d'un type précis de rayons, les UVB, et ceux-ci se font rares quand le soleil reste bas sur l'horizon.

Réponse courte : au Québec, le soleil de novembre fait peu ou pas de vitamine D. Voici pourquoi, ce que les études ont mesuré, ce qui en est des réserves accumulées l'été, et pourquoi la solution n'est jamais de s'exposer davantage. Pour savoir qui devrait prendre un supplément, va lire notre article principal : vitamine D l'hiver au Québec, qui devrait prendre un supplément selon Santé Canada.

Comment la peau fabrique la vitamine D, et pourquoi l'angle du soleil compte

La recette est connue depuis longtemps : les rayons UVB, dont la longueur d'onde se situe entre 290 et 315 nanomètres, transforment une molécule de la peau, le 7-déhydrocholestérol, en prévitamine D3. Celle-ci se transforme ensuite d'elle-même en vitamine D3 par un processus thermique. Le hic, c'est que la quantité et la qualité des UVB qui atteignent le sol varient selon la latitude et la saison, comme l'ont montré les chercheurs Webb, Kline et Holick dès 1988.

Une revue publiée en 2007, cosignée par Holick, résume les choses ainsi : la synthèse dans la peau dépend de la pigmentation et de l'angle du soleil, qui varie lui-même avec la latitude, la saison et l'heure de la journée. Pour te donner une idée, un calcul astronomique simple montre qu'à Montréal, le soleil culmine à environ 26° au-dessus de l'horizon à la mi-novembre et à environ 21° au solstice d'hiver, contre environ 68° au solstice d'été. Ce sont des valeurs approximatives, mais l'écart parle de lui-même.

Environnement et Changement climatique Canada (ECCC) va dans le même sens avec l'indice UV : au Canada, il est généralement faible en hiver; il peut encore être élevé au début de septembre, mais il diminue rapidement en octobre. Il est le plus élevé au printemps et en été. Attention toutefois : l'indice UV mesure le risque de coup de soleil, pas directement la fabrication de vitamine D. C'est un bon repère de saison, pas un compteur de vitamines.

Boston et Edmonton : ce que l'étude de 1988 a mesuré

L'étude de référence est celle de Webb, Kline et Holick, publiée en 1988. Les chercheurs ont exposé au soleil de la peau humaine, ou la molécule de départ marquée, par des journées sans nuages. À Boston, à 42,2° de latitude nord, le soleil n'a produit aucune prévitamine D3 de novembre à février. À Edmonton, à 52° N, cette période inefficace s'étendait d'octobre à mars. Plus au sud, à 34° N et à 18° N, le soleil en produisait même au milieu de l'hiver. Les auteurs ont parlé d'un « hiver de vitamine D » dont la durée augmente avec la latitude, une période pendant laquelle un supplément peut être indiqué.

Ces résultats ont été repris dans une étude canadienne publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne en 2002, qui a suivi 188 adultes en santé à Calgary, à 51° N. Leur taux sanguin moyen de vitamine D (la 25-OH-D) était de 71,6 nmol/L en été, de 52,9 à l'automne et de 57,3 en hiver, et 34 % des participants sont descendus sous 40 nmol/L au moins une fois dans l'année. En Europe, une modélisation publiée en 2016 estime l'« hiver de vitamine D » à 4 mois en Allemagne (47 à 55° N), 5 mois en Irlande et aux Pays-Bas, et 6 mois au Royaume-Uni. Le système de santé britannique résume : entre octobre et le début de mars, on n'y fabrique pas assez de vitamine D grâce au soleil.

Et Montréal, Québec ou Sept-Îles, dans tout ça?

Aucune étude québécoise mesurant directement la synthèse dans la peau mois par mois n'a été trouvée. Par contre, on peut situer nos villes sur la carte. Montréal et Québec se trouvent entre Boston, où le soleil ne fait plus de vitamine D de novembre à février, et Edmonton, où cette période va d'octobre à mars.

Concrètement, on peut dire que dans le sud du Québec, d'environ novembre à février au moins, le soleil de midi ne permet pas une synthèse utile de vitamine D, et que cette période s'allonge à mesure qu'on monte vers le nord : Sept-Îles se rapproche d'Edmonton. Il n'existe toutefois pas de nombre de mois officiel pour Montréal ou Québec, et le seuil n'est pas un interrupteur. Ce n'est pas un interrupteur qui se ferme à date fixe : la météo, l'heure et la peau font varier les choses d'une journée à l'autre, mais en novembre, l'apport possible dans le sud de la province est au mieux négligeable.

Les prises de sang de l'Enquête canadienne sur les mesures de la santé montrent l'effet de la saison. De 2016 à 2019, 13 % des Canadiens avaient un taux sous 30 nmol/L de novembre à mars, contre 5 % d'avril à octobre. De 2009 à 2011, 40 % étaient sous 50 nmol/L en hiver, contre 25 % en été. L'hiver laisse donc des traces mesurables à l'échelle du pays.

Nuages, peau, âge, crème solaire, fenêtre : les freins qui s'additionnent

Même quand l'angle du soleil le permet, plusieurs facteurs réduisent la production. Santé Canada en dresse la liste : le smog, la saison, les nuages, l'heure de la journée, l'écran solaire, la surface de peau exposée, le temps passé dehors, l'âge (la production diminue en vieillissant) et la mélanine (les peaux plus foncées ont besoin de plus de temps au soleil). Une modélisation publiée en 2005 précise que les nuages, les aérosols et une couche d'ozone épaisse réduisent beaucoup la durée de synthèse et peuvent la supprimer complètement, même à l'équateur.

• La fenêtre : les UVB ne traversent pas le verre. Le soleil reçu derrière la fenêtre du salon, du bureau ou de l'auto ne fait pas de vitamine D.
• La crème solaire : selon les National Institutes of Health (NIH) américains, un FPS de 8 ou plus semble bloquer les UV qui produisent la vitamine D. Le NIH recommande quand même un FPS de 15 ou plus pour se protéger du cancer de la peau.
• La neige : ECCC rappelle que la neige reflète les UV et peut presque doubler l'indice UV, ce qui augmente le risque de coup de soleil au ski. Rien de cela ne permet de conclure qu'elle compense un soleil d'hiver trop bas pour la vitamine D.
• Les lampes de luminothérapie : selon la Mayo Clinic, les boîtes de luminothérapie contre la déprime saisonnière doivent filtrer la plupart ou la totalité des UV pour protéger les yeux. Comme la peau a besoin d'UVB pour fabriquer de la vitamine D, une lampe qui filtre les UV ne devrait pas en produire.

Bref, la petite marche du midi en novembre, bien emmitouflé avec seulement le visage à l'air, reste une belle occasion de bouger et de prendre l'air. Elle ne remplit simplement pas la réserve de vitamine D : soleil bas, journées nuageuses, peau couverte et temps passé à l'intérieur derrière une vitre, tous ces freins s'additionnent. Et ils pèsent encore plus lourd pour les personnes âgées, dont la peau en fabrique moins, et pour celles qui ont la peau foncée. C'est justement parce que tant de facteurs limitent la production au soleil chez beaucoup de gens au Canada que Santé Canada recommande d'aller chercher sa vitamine D dans l'alimentation ou, au besoin, dans un supplément.

Les réserves de l'été tiennent-elles jusqu'en mars?

Le corps stocke la vitamine D, ce qui amortit un peu le choc de l'hiver. La forme qu'on mesure dans le sang, la 25-OH-D, a une demi-vie d'environ 15 jours, soit à peu près deux semaines. La vitamine D elle-même, soluble dans le gras, se loge dans le tissu adipeux et se renouvelle lentement, avec une demi-vie d'environ deux mois. La forme active, l'hormone qui agit dans l'organisme, a une demi-vie d'environ 15 heures seulement.

Les réserves faites l'été aident donc, mais elles ne suffisent pas à tout le monde : à Calgary, le taux moyen était nettement plus bas à l'automne et en hiver qu'en été, et au Canada, la proportion de gens sous 30 nmol/L passe de 5 % d'avril à octobre à 13 % de novembre à mars. C'est pour cette raison que Santé Canada recommande de manger chaque jour des aliments qui contiennent de la vitamine D, ou de prendre 400 UI par jour si ce n'est pas le cas, et un supplément de 400 UI par jour aux adultes de 51 ans et plus. Pour savoir où trouver la vitamine D dans ton assiette, lis notre article sur les aliments riches en vitamine D et ceux qui sont enrichis au Canada. Si tu as un bébé, celui sur la vitamine D chez les bébés explique la dose à donner.

Pas question de bronzer pour faire le plein

La tentation existe : quelques séances de bronzage pour « recharger » avant l'hiver. Santé Canada est catégorique : les appareils de bronzage ne devraient pas être utilisés comme source de vitamine D, puisqu'on peut en obtenir assez par l'alimentation ou un supplément quotidien. Les appareils de bronzage peuvent augmenter le risque de mélanome de 59 % lorsque la première exposition a lieu avant 35 ans, et l'Organisation mondiale de la santé les classe depuis 2009 comme cancérogènes pour l'être humain. Santé Canada le résume en une phrase : il n'existe aucun moyen sécuritaire de bronzer.

L'Association canadienne de dermatologie, dans son énoncé de 2024, ajoute qu'il n'est pas nécessaire d'augmenter son exposition au soleil pour avoir assez de vitamine D. Le soleil peut être une source importante l'été, mais il est généralement insuffisant pour maintenir un bon niveau toute l'année chez de nombreux Canadiens; les aliments et les suppléments sont plus fiables, surtout l'hiver. Les cancers de la peau touchent environ un Canadien sur six. Et d'avril à septembre, entre 11 h et 15 h, l'indice UV est généralement de 3 ou plus au Canada, même par temps nuageux : chapeau, ombre et crème solaire restent de mise.

Autre précision : selon le NHS et le NIH, on ne peut pas faire de surdose de vitamine D par le soleil, ce qui ne le rend pas sans danger pour la peau. Les excès viennent des suppléments, et c'est là qu'il faut être vigilant; notre article sur la limite maximale et les signes d'un surdosage fait le point. Si tu te demandes si tu as besoin d'un supplément cet hiver, ou à quelle dose, ton pharmacien ou ton médecin peut t'aider à faire le tri, en tenant compte de ton âge, de ta peau et de ton alimentation.

Sources

• Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin (Webb, Kline, Holick), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988.
• Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D (Chen et al.), Archives of Biochemistry and Biophysics, 2007.
• Vitamin D insufficiency in a population of healthy western Canadians (Rucker et al.), Journal de l'Association médicale canadienne, 2002.
• Daily duration of vitamin D synthesis in human skin with relation to latitude, total ozone, altitude, ground cover, aerosols and cloud thickness (Engelsen et al.), Photochemistry and Photobiology, 2005.
• Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D (O'Neill et al.), Nutrients, 2016.
• Vitamin D, NHS (Royaume-Uni), 2020.
• Base de données toponymiques du Canada, service GéoNoms, Ressources naturelles Canada, 2026.
• Faire la lumière sur le niveau de vitamine D au Canada à l'approche du jour le plus court de l'année, Statistique Canada, 2023 (révisé 2024).
• Vitamin D blood levels of Canadians (Coup d'œil sur la santé), Statistique Canada, 2013.
• Vitamine D, Santé Canada, 2022.
• Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
• Protection solaire au fil des saisons, Environnement et Changement climatique Canada, 2026.
• L'indice UV d'Environnement et Changement climatique Canada (fiche), Environnement et Changement climatique Canada, 2017.
• Pharmacokinetics of vitamin D toxicity (G. Jones), American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
• Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light box, Mayo Clinic, 2022.
• Lits et appareils de bronzage, Santé Canada, 2023.
• Les moyens sûrs et efficaces de maintenir un niveau approprié de vitamine D (énoncé de principe), Association canadienne de dermatologie, 2024.
• Conseils sur la supplémentation en vitamines et minéraux (Guide alimentaire canadien), Santé Canada, 2026.