Une poêle en fonte donne-t-elle vraiment du fer? Ce que disent les études

« Cuisine dans la fonte, ça te donnera du fer. » C'est un conseil qu'on entend souvent, de la grand-mère jusqu'à certains professionnels de la santé. Et il n'est pas faux : une poêle en fonte libère bel et bien du fer dans les aliments. Mais combien? Est-ce que ça change vraiment quelque chose pour une personne qui manque de fer? Et est-ce un avantage pour tout le monde?

Voici ce que montrent les études, avec leurs limites, sans promesse santé. Pour comparer la fonte aux autres matériaux, consulte notre guide pour savoir quelle poêle choisir.

Oui, la fonte transfère du fer aux aliments

Santé Canada le rappelle simplement : la fonte est surtout faite de fer, avec du carbone et du silicium. Au contact des aliments, une partie de ce fer passe dans l'assiette. Plusieurs études l'ont mesuré.

En 1986, une équipe américaine a analysé 20 aliments cuits dans des ustensiles en fer et dans d'autres ustensiles. La plupart contenaient nettement plus de fer quand ils étaient cuits dans le fer. Trois facteurs faisaient varier la quantité : l'acidité de l'aliment, sa teneur en eau et la durée de cuisson. Une seconde étude des mêmes chercheuses, publiée en 1991, a cuit de la compote de pommes et de la sauce à spaghetti 50 fois de suite dans la même poêle en fer : même après 50 utilisations, les aliments cuits dans le fer en contenaient toujours plus que ceux cuits dans un autre ustensile.

Les hausses peuvent être importantes. Une revue systématique publiée en 2021 dans le Nepal Journal of Epidemiology rapporte par exemple une étude au Malawi où la teneur en fer des aliments est passée d'environ 3 à 147 microgrammes par gramme une fois cuits dans des chaudrons en fer, et une étude chinoise où une purée de pois cuite dans le fer contenait 3,3 fois plus de fer que celle cuite dans un pot en terre. La même revue note qu'en Éthiopie, la teneur en fer des plats de viande et de légumes a environ doublé, et celle des légumineuses a été multipliée par 1,5 environ.

Ces chiffres varient énormément d'une étude à l'autre, selon l'aliment, le type de pot et la méthode. Retiens surtout la logique : un plat acide et liquide qui mijote longtemps dans la fonte prend beaucoup plus de fer qu'un œuf saisi en deux minutes.

Plus de fer dans l'assiette ne veut pas dire plus de fer dans le sang

C'est là que le conseil populaire devient plus fragile. Le fer libéré par la fonte est du fer non héminique, la même forme que celle des légumes, des légumineuses et des céréales. Selon le Centre hospitalier de l'Université de Montréal (CHUM), ce fer est absorbé à environ 1 à 5 %, contre 10 à 30 % pour le fer héminique de la viande, de la volaille et du poisson. La revue de 2021 souligne d'ailleurs qu'aucune des études retenues n'a mesuré directement l'absorption du fer provenant des chaudrons.

Autrement dit, une portion de sauce tomate qui contient plus de fer n'en apporte pas autant à ton corps que le chiffre brut le laisse croire. Ce que tu manges avec compte aussi :

• La vitamine C aide. Le CHUM et HealthLinkBC conseillent d'associer le fer végétal à des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, le brocoli, les agrumes, les kiwis ou les tomates.
• Un peu de viande aide aussi. Manger le fer végétal avec un aliment d'origine animale améliore son absorption, selon le CHUM.
• Le thé et le café nuisent. HealthLinkBC conseille de les boire une à deux heures après le repas plutôt que pendant.
• Le calcium aussi. Ne prends pas un supplément de calcium en même temps qu'un supplément de fer, précise HealthLinkBC.

Ce que montrent les études sur l'anémie

La vraie question, c'est l'effet sur la santé : est-ce que cuisiner dans le fer réduit l'anémie? Deux revues systématiques se sont penchées sur la question, et leurs conclusions sont prudentes.

La première, publiée en 2019 dans PLOS ONE par des chercheuses de l'Université de l'Arizona, a retenu 11 études menées dans des pays à revenu faible ou intermédiaire, en Asie, en Afrique et en Amérique latine, auprès d'enfants et de femmes en âge de procréer. Sur 8 études portant sur des chaudrons en fer, la moitié ont montré une hausse significative de l'hémoglobine ou des indicateurs de fer. Pour les lingots de fer qu'on dépose dans la marmite, c'était une étude sur trois. Les effets semblaient plus nets chez les enfants que chez les femmes.

La seconde, publiée en 2021, a examiné 13 études, dont 9 essais chez l'humain totalisant 2 096 participants. Quatre ont trouvé une hausse significative de l'hémoglobine. En Éthiopie, chez des enfants de 2 à 5 ans suivis pendant un an, l'anémie par manque de fer est passée de 57 % à 13 % dans le groupe qui cuisinait dans des chaudrons en fer. Mais d'autres essais, au Bénin et au Cambodge, n'ont trouvé aucune différence significative avec les groupes témoins.

Les deux revues insistent sur les limites :

• Les études sont peu nombreuses, souvent petites et très différentes les unes des autres.
• Plusieurs ont des faiblesses de méthode, et le paludisme ou les parasites intestinaux peuvent brouiller les résultats.
• Les gens n'utilisent pas toujours les chaudrons : selon la revue de 2019, l'utilisation quotidienne variait de 27 % à 71 % pour les chaudrons, contre plus de 90 % pour les lingots. Les chaudrons en fer étaient jugés lourds et sujets à la rouille.
• Les effets indésirables, comme une surcharge en fer, ont rarement été étudiés.
• Certaines études sur les lingots pourraient être en conflit d'intérêts avec l'entreprise qui les vend.

Les autrices de 2019 concluent que les ustensiles en fer pourraient aider à réduire l'anémie par manque de fer, surtout chez les enfants, à condition qu'ils soient vraiment utilisés, mais que d'autres recherches sont nécessaires. Ces études ont été menées là où l'anémie est fréquente et l'alimentation pauvre en fer. On ne peut pas en conclure qu'une poêle en fonte aura un effet mesurable chez un adulte québécois qui mange varié.

Pour qui c'est un avantage, et pour qui ce ne l'est pas

Pour la plupart des gens, le fer de la fonte est simplement un petit bonus, sans plus. HealthLinkBC mentionne la cuisson dans des casseroles en fonte parmi les façons d'augmenter le fer non héminique des aliments, à côté de conseils bien plus efficaces comme varier les sources de fer et ajouter de la vitamine C.

Les besoins en fer varient beaucoup selon l'âge et le sexe. Selon HealthLinkBC, ils sont de 8 mg par jour pour les hommes adultes et les femmes de 50 ans et plus, de 18 mg pour les femmes de 19 à 49 ans et de 27 mg pendant la grossesse. Les personnes végétariennes ont besoin d'environ deux fois plus de fer, parce que le fer végétal est moins bien absorbé. Pour elles, la fonte peut être un petit atout de plus, à côté des légumineuses, du tofu et des céréales enrichies. Notre article sur l'alimentation végétalienne revient sur ces points de vigilance.

À l'inverse, le fer en plus n'est pas souhaitable pour tout le monde. Les personnes atteintes d'hémochromatose, une maladie où le corps accumule trop de fer, ne doivent pas prendre de suppléments de fer selon HealthLinkBC. Une fiche pour les patients publiée par Kaiser Permanente va plus loin et leur conseille d'éviter les ustensiles en fer, puisque les aliments cuits dedans en absorbent une partie. Toutes les fiches pour les patients n'abordent pas la question des ustensiles. Si tu es dans cette situation, pose la question à ton médecin.

Et si tu soupçonnes un manque de fer (fatigue persistante, essoufflement), ne compte pas sur ta poêle : parles-en à un professionnel de la santé ou appelle Info-Santé 811. HealthLinkBC rappelle aussi que les suppléments de fer ne doivent être pris que sur recommandation, parce qu'un excès peut être dangereux, surtout pour les enfants.

Comment profiter du fer de la fonte sans abîmer ta poêle

Il y a un petit paradoxe : les aliments qui prennent le plus de fer, les plats acides qui mijotent longtemps, sont aussi ceux qui abîment le culottage. Santé Canada conseille de ne pas cuire ni conserver longtemps des aliments acides, comme la rhubarbe ou les tomates, dans de la fonte non revêtue, et Lodge recommande d'éviter la sauce tomate et le jus de citron sur une fonte neuve.

Un compromis raisonnable :

• Attends que ta poêle soit bien culottée avant d'y faire des plats acides.
• Une fois le culottage solide, Lodge indique que les plats acides de moins de 45 minutes ne posent pas de problème. Une sauce tomate rapide ou des légumes déglacés au vinaigre, ça passe.
• Ne laisse pas les restes dans la poêle : transfère-les dans un contenant avant de les mettre au frigo.
• Pour les longs mijotés de tomates, la fonte émaillée ou l'inox sont plus adaptés.

Si un plat prend un léger goût métallique ou que ta poêle perd son lustre après un plat acide, rien de grave : Lodge précise que le culottage se reconstruit en cuisinant. Pour le reste de tes questions sur les ustensiles de cuisine et la santé, notamment les poêles antiadhésives, consulte notre article sur les poêles antiadhésives et la santé.

Sources

• Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review, Sharma et al., Nepal Journal of Epidemiology, 2021.
• Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review, Alves, Saleh, Alaofè, PLOS ONE, 2019.
• Iron content of food cooked in iron utensils, Brittin et Nossaman, Journal of the American Dietetic Association, 1986.
• Iron in Food: Effect of Continued Use of Iron Cookware, Cheng et Brittin, Journal of Food Science, 1991.
• Augmenter mon apport en fer, Centre hospitalier de l'Université de Montréal, 2021.
• Le fer et votre santé, HealthLinkBC, fiche 68c, 2020.
• Hemochromatosis: Care Instructions, Kaiser Permanente, 2026.
• Utilisation sécuritaire des ustensiles de cuisine, Santé Canada, mis à jour en 2025.